花菜竟然可以当饭吃,味道美的一整年都吃不厌~

发表于 讨论求助 2023-05-10 14:56:27


花菜营养比一般蔬菜还要丰富

炒过以后柔软可口,老少皆宜

花菜的好处之前也过介绍过十种蛋白质远超肉类的【超级蔬食】

花菜的做法你一定知道不少,

但是花菜可以当饭吃,

你知道吗??

最近国外特别流行de一种吃法,

——直接用花菜取代部分大米,
当作主食的一部分。
并专门为此组合了一个新名词:
CAULIFLOWER RICE
  我们先来看看热量对比

1杯 ≈ 200g 花菜
卡路里 25g 脂肪 0.1g 碳水化合物 5.3g 糖分 2.4g 钠 30mg  纤维 2.5g  蛋白质 2g


1杯  ≈ 200g 米饭
卡路里 220g 脂肪 0.4g 蛋白质 4.4g 碳水化合物 53.2


同样一碗米饭,要是全部用花椰菜来代替,热量可能只剩下一点儿咯。但碳水化合物的摄入也非常有必要,所以CAULIFLOWER RICE现在最流行的吃法是米饭和花菜一样一半,这样既保证了碳水化合物的摄入,也降低了热量,同时蔬菜纤维也摄入,感觉是一举三得的好办法!

处理技巧
看起来像米饭的话,选择最日常的白色花椰菜就可以了,口感上也是这种和米饭最接近。尽量保留菜花的部分,菜茎“饭感”会差一些。可以选择直接拿刨子直接刨成适合的大小,要么就直接用刀来切后,借助搅拌机,打成小米的手感就可以停手了,但不要打的太碎,成泥就不好吃了。 


还有一个附加的步骤是将打碎后的花椰菜用大块的纸巾按压吸除多余的水分,这样口感会更松软。


基础做法

炒花菜大家都会吧?一样的办法,加油、翻炒、最好还能加盖焖个几分钟,可以加豆腐、香料,类似一碗炒饭的做法就ok!其他食材完全可以根据自己喜好来,喜欢加个胡萝卜丁啊、青椒啊、素火腿丁啊之类的再炒炒,成为高阶版的花菜米饭。


再来几款创意菜谱

花菜鹰嘴豆盖饭

材料:
花菜、2茶匙孜然粉、1 茶匙大蒜粉(新鲜大蒜剁蒜蓉也可以)、海盐、黑胡椒、1 茶匙意大利香草、2杯鹰嘴豆(非常健康的一种豆类,更多食谱请戳:收藏|全能鹰嘴豆,get√12种花样吃法!)、3/4杯切碎的香菜、3 茶匙新鲜切碎的百里香

调料:
2 汤匙香醋、5 汤匙橄榄油、1/4杯切碎的新鲜罗勒叶、盐、黑胡椒、1 茶匙苹果醋

⚠ 1杯≈220-240g/ml    1汤匙≈15g/ml   1茶匙≈5g/ml 下文同

做法:
1. 烤箱预热到180-200度。
2. 将磨碎的花椰菜加入孜然、大蒜粉、盐、胡椒和意大利香草拌匀,再加入三勺橄榄油再次搅拌。
3. 搅拌静置10分钟后,将花椰菜放入烤盘中烤15分钟,拿出放在室温凉置。
4. 平底锅内炒鹰嘴豆,炒香并看见表皮金黄和褶皱后,转移到纸巾上吸干多余的油脂和水分。
5. 将花菜米饭放在大碗内,加入切碎的香菜、鹰嘴豆和百里香。

  • 自制调料:香醋、橄榄油、罗勒叶碎、苹果醋混合摇匀。

  • 可以再加一些大米进来,口感会更丰富。




花菜烩饭

材料:
花菜、4 杯高汤、1/2杯 椰奶、1/2杯 糯米、盐、蒜蓉

做法
1. 糯米洗净蒸熟/煮熟后备用。
2. 切块的花菜放油锅炒熟,并倒入高汤焖煮10分钟左右,花菜变软后放入搅拌机打碎(再强调一次,不要太碎!)
3. 打碎的花菜和椰奶混合搅拌,加盐调味后和糯米再次混合搅拌。
4. 平底锅加入橄榄油和蒜蓉,低温翻炒3-5分钟,炒香。再次放入花菜饭翻炒。




生食版:花菜寿司

材料:花菜、寿司醋、糖、海苔片、牛油果、胡萝卜、黄瓜等蔬菜


做法
1. 花菜切块打碎后放入微微加热。
2. 熟透后倒入寿司醋和糖搅拌均匀。
3. 蔬果切条备用。
4. 花菜饭平铺在海苔片上,依次放入蔬果条。
5. 成卷后切段即可。

花菜还有哪些做法呢?

1

整颗花菜球

材 料:

食盐、辣酱、胡椒粉、食用油、花菜,香菜

 

步 骤:

1、将花菜洗干净以后,去掉叶子和花茎。

2、将准备好的一整颗花菜放在锅中,将准备的佐料全部混合好,倒在花菜上。

3、将酱料在花菜上抹匀,保证味道融入花菜。

4、将做好的花菜放入烤箱烤35分钟至花菜熟软。没有烤箱的朋友也可以用蒸锅蒸熟,体验另一种风味哦!


2

花菜米饭

材 料:

花菜、熟米饭、青菜、食用盐


步 骤:

1、将花菜洗净以后切成小块去掉花茎备用。

2、把花菜放入料理机搅碎,没有料理机的朋友用刀切碎也可,切的越细越好。

3、把花菜末和熟米饭搅拌均匀以后,加入青菜。在锅中根据自己的喜好蒸熟或炒熟即可。


3

茄汁双花

材 料:

西兰花,花菜,西红柿,番茄酱,糖,盐


步 骤:

1、将花菜瓣成小朵,冲洗干净,在淡盐水里浸泡10分钟。西兰花也是一样的操作。

2、水开后焯1分钟,捞出,用冷水冲下。西兰花也一样。

3、冷水冲后,颜色更鲜嫩水灵。

4、番茄去皮切成小丁。烧热油锅,入番茄丁煸炒。

5、炒软后,加一小勺白糖翻炒至出番茄汁。

6、加水刚刚好漫过西红柿煮开。

7、入花菜和西兰花一起翻炒几下,颜色还不是很浓郁,再加点番茄酱,加盐调味出锅。

8、花菜被番茄汁染成了红色,可爱又可口。



4

豆豉花菜




材 料:

花菜1颗,盐1/4小勺,油2大勺,油豆豉1大勺,金兰酱油,姜5克,干辣椒3个,白胡椒少许


步 骤:

1、花菜洗净,分成小块

2、锅中放油,下姜、干辣椒和豆豉小火炒香

3、倒入洗好的花菜,开大火翻炒

4、加酱油,继续翻炒

5、加胡椒粉,盐,炒匀出锅


5

干煸孜然花菜




材 料:

花菜400克,老姜3克,朝天椒3枚,花椒10粒,孜然粒1勺,食用油2勺,酱油1勺


步 骤:

1、花菜用淡盐水浸泡10分钟洗净,掰成小朵。

2、朝天椒,姜切末。

3、锅置火上适量油烧至6成热,放入花菜炒至边缘微焦,盛出。

4、锅留底油,大火加热,煸香朝天椒、花椒、姜末。

5、放入花菜加生抽翻炒均匀。

6、撒上孜然粒煸炒至出香味即可。


—— 关于彤彤 ——

李昱彤(LILY), 自然疗法师,美国康奈尔大学食品管理专业,辅修营养学。曾获得美国康奈尔大学坎贝尔蔬食营养课程认证,香港绿野林食生厨艺证书。14岁出国留学,分别在新加坡,美国,丹麦学习生活,2014年底回国推广有机素生活,。热爱美食,瑜伽,旅行,希望能把自己所学所闻所见分享给更多热爱生活的朋友,一起创造更加美好的世界!


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