前言：蔬果昔的阵营总是分两方：支持方和反对方，各有各的理由。今天终于下决心把蔬果昔的是是非非翻译出来，这5个蔬果昔视频系列可是Michael Greger医生查阅几百篇研究论文后的总结！

Michael Greger 医生笔记：

关于蔬果昔的问题经常有人问起，但多年来好象这方面的研究不多。今年我重新搜索这方面的研究时，把我惊呆了，竟然有几百篇论文，所以现在是蔬果昔时间啦！

我很少在这么接近的时间内做这么多系列视频，但因为我忽视了这个话题太久了，因此想把它统统弄出来。以下是我之后两星期的5个视频系列。千万不要错过：

系列之1：蔬果昔对你有好处吗？2015年9月2号制作
系列之2：蔬果昔对你有坏处吗？2015年9月4号制作
系列之3：蔬果昔在科学上有什么说道？2015年9月7号制作
系列之4：液体热量：蔬果昔使你增加体重吗？2015年9月9号制作
系列之5：蔬果昔的缺点。2015年9月11号制作

阅读Michael Greger 医生的故事

他最著名的演讲口头禅就是："我阅读成千上万的研究论文，这样你们就不用读了。"

蔬果昔对你有好处吗？（系列之一）

1. 不健康的生活方式导致各种原因死亡率增加的风险：

不健康的生活方式包括：吸烟、酗酒、缺少运动、过多或过少的睡眠、体重超重及吃了过少的绿叶蔬菜！

2. 如何做到多吃绿叶蔬菜？

能让你吃最多绿叶蔬菜的方式就是最好的方式。

其中一种能让你不知不觉多吃蔬菜的方法就是吃全食物蔬果昔。

著名的Mayo诊所提供的最健康的蔬果昔基本配方是包括：

1 条 香蕉
0.5 杯 草莓
1 个 柠檬汁 （大约3 汤匙）
0.5 杯 其它莓果（例如：黑莓，蓝莓）
60 克 嫩菠菜叶
1 汤匙 新鲜薄荷（根据口味增减）
1 杯 冷水或冰块

全部放入搅拌机内打成糊状。可做成4 份大约 180 毫升的蔬果昔。

卷叶荷兰芹（Curly Parsley）也是初学制作蔬果昔的一种材料。令人惊奇的是水果的甜度盖住了蔬菜的苦味，即使是最挑食的小孩子都喜欢喝蔬果昔。还有一些早餐不喜欢吃绿叶蔬菜和水果的成年人也喜欢吃。

调查显示学生早餐平均只吃了0.058 份的水果，但提供蔬果昔却可显著增加水果消耗量，因为学生不想削水果皮和咀嚼水果。

3. 蔬果昔可增加植化素的吸收

蔬果昔不仅增加水果、蔬菜消耗数量，还增加了吸收质量。

类胡萝卜素等植化素（carotenoid phytonutrients），比如胡萝卜素(caotene)、蕃茄红素(lycopene)等是在细胞壁内的微小晶体，只有在细胞壁破裂后才可释放出来，这就是为什么我们要细细咀嚼的原因。

我们要么仔细咀嚼，要么选择容易咀嚼的蔬果，比如：蕃茄含有比西瓜更多的β- 胡萝卜素，但西瓜内的β- 胡萝卜素更容易释放出来增加生物利用度，因为西瓜的细胞壁比较软。

4. 植化素如何才能更好释放出来？

食物的颗粒大小要比植物细胞的宽度还要更小时，植化素才能完全释放出来。但通过普通的咀嚼，大部分的食物颗粒都比较大。

图中可以看出，颗粒小于0.4毫米的只占非常少的比例（约2%），颗粒介于0.4 至 2 毫米之间的大概18%，80%的食物颗粒大于2毫米。

将细胞壁破开，就会释放出多得多的营养物质。我们永远不会比搅拌机“咀嚼”的更好。

咀嚼后的食物颗粒大小与把食物放到搅拌机里打5秒钟相当，如果是高速搅拌机只要0.5秒。

上图为：人类咀嚼胡萝卜（50克）的颗粒与 2500转/分 搅拌机打5秒的颗粒大小差不多

上图为电子显微镜下生菠菜悬浮液里包含的完整和破碎的叶绿体、线粒体和一些细胞壁碎片。

5. 为什么要在乎细胞壁是否破裂呢？

上图以叶酸为例，叶酸在妇女怀孕时非常重要。菠菜在咀嚼之前用刀切碎对比不切碎的情况，血液中叶酸的含量多2倍。

上图，叶黄素的含量，切碎菠菜也比不切碎高14%。

但对于维生素C的生物利用度来说，切碎与不切碎则没有影响。

6. 熟食与生食蔬菜的比较

胡萝卜用水煮3分钟，即使普通咀嚼，β-胡萝卜素释放增加10倍，但是效果还是不如搅拌机。

如果煮25分钟的话，即使吞下大块胡萝卜，也可显著增加吸收率。但即使如此，搅拌机仍然增加吸收2倍左右。

上图显示，胡萝卜用搅拌机打成糊状与普通压碎比较，α与β胡萝卜素吸收率均增加3倍左右。

7. 结论

用搅拌机打碎蔬菜，无论是生的还是熟的，做成汤或做成蔬菜糊，都会最大限度增加营养吸收率。

增加吸收率有没有不利的情况呢？请看下回分解。