总是感冒?睡不好?精神不佳?你很可能是营养不良! (中) [哈佛MBA的新人生]

领略全球最前沿的生活理念

跟一稼一起

一稼：

在上周发布的营养篇（上），我们提到营养不是吃了什么，而是吸收了什么，而现代人很多健康问题就是肠胃问题造成的吸收不良。

上次我们提到补充益生菌益生元以及少吃难消化的荤菜，多吃易消化的蔬果可以帮助恢复肠胃活力，减轻负担，今天一稼会继续和大家分享打造一个强健肠胃的方法。

一稼的目标是：每一天都比昨天更健康更美丽！

我爸妈最近常跟我说，他们年纪大了，消化不好了，所以每餐都以蔬菜为主，如果吃荤菜一顿也只吃一种荤菜。

我心想，身体的智慧真是妙不可言。我老爸老妈竟然不知不觉就执行了西方最前沿的素食主义和食物组合理论 (food combining theory)。

素食主义我们已经讲过了。那什么是食物组合理论呢？

简单来讲就是当我们吃的非蔬果类食物越多越复杂，消化需要消耗的能量就越大，对肠胃的负担就越大。

所以，蔬果大家可以随便吃，但非蔬果类的荤菜每顿最好只吃一种，比如你吃了鱼，就不要吃鸡和肉了，吃了猪肉，就不要吃牛肉羊肉了。以此类推，越简单越好。

这个观点不仅仅被像Kimberly Snyder或者Marc Weil这样的顶尖营养学家极为推崇，连我的中医黄博士也常关照我：「吃得简单点」。看来东西方营养学都是一脉相通的。

一顿只吃一种荤菜相对还是比较容易执行的，而接下来的这个理论执行难度就比较高了。

高密度的食物（淀粉类，蛋白质类）需要不同酸碱度的消化酶。而当我们同时摄入淀粉类（米，面，面包，土豆等）和蛋白质类（鸡鸭鱼肉，坚果等）的食物，不同酸碱度的消化酶就会被同时分泌出来，然后就互相中和了......结果就是什么食物也得不到完全消化。

所以，最高效的进食方式就是以大量蔬菜为主，然后辅以一种高密度食物，这样我们就只需要分泌一种类型的消化酶，进行最高效的分解和吸收。这也意味着，我们不应当同时吃淀粉类和蛋白质类的食物。

我知道这个概念对于我们中国人来说简直是晴天霹雳，这也意味着我们祖祖辈辈以米面为主食，辅以蔬菜和肉类的饮食方式不是最高效的消化方式。

牛肉面，虾仁滑蛋盖浇饭，大盘鸡（含面），肉包子等等都是违反食物组合理论的食物，因为他们都同时含有淀粉类和蛋白质类的食物。

至于西方传统的吞拿鱼三明治，肉末意大利面等食物也完全违背这个理论。

我相信这个理论的科学依据，也信任的营养师们的推荐。

但是这对于不吃主食就像没吃过饭一样的我来说实践难度实在太大了，所以我在这里只是给大家介绍这个概念，具体怎么做，做多少就看你的了。

如果做不到一顿只吃一种高密度食物（面条？肉？只能选一个），那我建议大家至少尝试一顿只吃一个荤菜，这个做到还是很容易的，而且幸福感一点也不减。

喝冰水，冰饮料，吃冰激凌等等，尤其是女性！生冷食物会造成偏寒体质，影响新陈代谢，进而影响五脏六腑的正常生理机能。

我自己到哪都自带温水，在饭店里也只叫温水喝，我也很多年不吃冰激凌了。这个道理我想很多朋友都已经知道了，但是下一条也许一些朋友还没想到。

色拉，生蔬菜，水果，蔬果汁，生鱼片对于脾胃虚寒的人来说也算生冷，所以不要吃。

没想到吧！

我们讲了蔬果那么多好话，但是如果你脾胃虚寒的话就请不要生食。

蔬菜问题不大，中国人本来就不太吃色拉这样的生蔬菜。至于水果嘛，不好意思，你可能只有戒掉了，总不能煮煮吃吧。至于你是不是脾胃虚寒，请咨询你的中医。

至于脾胃正常的朋友，恭喜你！生鲜蔬果易消化，营养丰富，应该成为你饮食的主力军，请多多享受吧！

另一个常被人疏忽的饮食误区就是食用过烫的食物。

天气冷的时候，很多人喜欢吃火锅，喝滚粥，热汤，热开水来驱寒，感觉很畅快淋漓。殊不知这些滚烫的食物进入身体，会烫坏食道和胃，严重的甚至会产生食道癌。

我喜欢喝汤喝粥。但是在吃之前我都会先盛一碗凉着，等温度冷却到入口很舒服，不觉得过冷过热才喝。

喝水也是，以温开水为宜，绝不喝热开水。不然我会明显觉得食道和胃里有火烧般的感觉，非常不舒服。

所以，请食用温度适宜的食物，过冷过热对身体都是极大的伤害。

很多人以为素食主义就是健康的保证了。其实我在美国见过很多素食的大胖子。

原因是他们食用过多高淀粉高糖的食物比如土豆。而且他们的烹饪方式很不健康：油炸，多油等等。

一盘油汪汪的五香茄子对肠胃的负担其实远远高过一条清蒸鱼，所以食材本身固然重要，但健康的烹饪方式更是关键。

我们中国人喜欢用油炒菜，也喜欢用大量调味品，在不改变我们传统饮食习惯的基础上，我们还是可以做一些健康的改进的：

i）用好油

中国家庭喜欢用蔬菜油在高温下炒菜。

Mary Enig博士在她的畅销书《传统滋补》（Nourishing Traditions）中提出蔬菜油（包括橄榄油）结构极不稳定，在高温下容易分解变质并产生毒素。

我推荐大家使用椰子油和牛油果油，这些油结构稳定，烟点高，而且营养丰富。我个人特别喜欢椰子油的香气，炒蛋炒菜都特别香。国内如果买不到这两个油的话，也可以使用高质量的坚果油。

当然再好的油还是不能多用，毕竟过于油腻会对肠胃造成的极大负担。

既然我们做菜离不开油，那就请尽量少用，而且用好油。

ii）善用调味品

我是上海人，从小不太吃辣，后来有一段时间迷上了川菜，隔三差五就去吃，吃的时候很过瘾，但是吃完痘痘又开始止不住的发啊，可怜我的肠胃实在应付不了麻辣的川菜。

后来我戒掉所有重口味的菜，皮肤才慢慢恢复过来了。但是当年对肠胃的损伤已经造成了，直到今天我还是一占辣，必发痘痘，所以偶尔不小心买了辣味榨菜之类的小菜只好先洗几遍，把辣油洗掉才吃，不然肠胃肯定受不了。

而如果你祖祖辈辈都来自于浓重口味地区，那这些刺激的口味对你的肠胃应该不会造成太大影响。我建议可以用新鲜的食材和香料代替瓶装的调味品，比如用鲜辣椒代替瓶装的辣椒酱，避免化工成分。毕竟大多数瓶瓶罐罐的调味酱料从营养的角度来讲几乎毫无价值，而且也还加了防腐剂之类有害物质。

想象你的肠胃是一个单行道公路。现在有三辆车：一辆跑车，一辆面包车和一辆卡车，你会让哪辆车先进入公路？

为了避免交通阻塞，我想你肯定会让跑车先开，面包车中间，卡车垫后对吗？

吃饭也是一样。

如果我们先吃超难消化会在胃里滞留几小时的肉类，那后来的蔬菜也只能被肉类堵在胃里，然后在37-38度的高温下腐烂变质......

所以我们每顿饭应该先吃最容易消化的蔬菜，让他们快速通过肠胃，然后以最难消化的荤腥结尾。

吃过西餐正餐的朋友都知道，老外的第一道菜一般是沙拉或者浓汤，最后一道主菜才是肉类，所以还满符合这个消化规律的。

而这个概念对于中国人来说的确有点难，因为我们吃饭的时候什么都是一起上的，所以不强求，你尽量吧。

同理，饭后几小时内不要吃水果。

因为水果是最易消化的食物，具有强大的清洁排毒能力，所以欧美很流行果汁排毒嘛。

但是如果她们在肠胃里被堵在了一堆食物后面，无法及时消化，那水果很快就会在高温下腐烂，并造成其他食物一起腐烂......

所以，水果可以在饭前半小时到一小时吃，这样他们才能最快地无障碍的通过消化系统，发挥她们的排毒效果。

不过，需要注意的是，有些人空腹吃有些水果（比如番茄，山楂，柿子，香蕉等）可能会略有不适（胀气，泛酸等），所以建议大家观察一下自己空腹吃不同水果的反应，如有不适请及时调整。

至于饭后也不要马上吃水果啦。我知道有些女孩子喜欢饭后来一颗水果代替甜点，以为这样很健康。甜点是不好，不过饭后吃水果也不好，堵在胃里腐烂，还是都不要吃了吧。：）

想象一下，当你的消化系统努力地分泌了一堆消化酶和胃酸来准备分解食物时，你浇了一大杯水上去......

德国营养学家med. Barhara hendal在他畅销多年的著作《水和盐》中建议，饭前半小时到饭后2小时内不饮水，让肠胃专注消化。

如果你的饮食里含有大量含水丰富的新鲜蔬菜，那你吃饭时应该不会很渴。我的做法是，饭前半小时到1小时多喝一点水，喝饱。

用餐时，尤其是刚开始，可以喝一点汤，汤比水更接近食物，但还是不建议用餐完毕咕咚咕咚来一大碗汤。如果没有汤，可以抿几小口水，千万不要大口喝水就是了。

吃完饭以后，如果你饮食清淡，含有大量蔬果的话，1小时候内应该不会渴。但是如果你吃了一堆口味重，又放了一堆味精的食物的话，那就难咯。

很多西方学者，营养学家和明星都坚决抵制牛奶。

好莱坞的营养师Kimberly Snyder不遗余力地提倡不要喝牛奶；不老超模Christine Brinkley说羊奶和羊奶酪是她唯一食用的奶制品；我的营养师Marc说他到现在还没有见过一个长期喝牛奶还身体健康的人；我的美容顾问和健身顾问都建议我别喝牛奶。

这个观点我第一次听到的时候大吃一惊，毕竟我们从小就被教育牛奶营养丰富，是最好的钙源，所以我从小每天喝2瓶牛奶。一些医生还建议胃溃疡的病人可以喝牛奶养胃......

所以牛奶不利于健康这个观点我真的很难接受。

后来我研究了很多论文发现我们现在喝的牛奶经过杀菌消毒，罐瓶等生产步骤以后已经和天然牛奶的营养成分相去甚远。

而最关键的是牛奶其实是给刚出身的小牛喝的，而不是人类，其中含有高浓度的酪蛋白，这种极难消化分解的蛋白质对于有四个胃的小牛来说当然不在话下，但在人胃里会形成凝乳，包围残存食物，阻碍消化，导致消化不良，长此以往，阻碍吸收，损害肠胃健康，引发各类疾病。

原来如此！

虽然各种理论振振有词，说实话我对于牛奶是利还是弊其实还是半信半疑。但鉴于我身边所有最信任的营养健康专家全都抵制牛奶，为了安全起见，我个人情愿不喝牛奶也不冒这个险。

至于其他牛奶制品，比如乳酪，酸奶，虽然经过发酵，比起牛奶容易消化很多，但还是要小心摄入量。羊奶和羊奶制品要容易消化许多，不过也要适量。

那么我们可以喝什么奶呢？

杏仁奶，就是杏仁研磨的奶浆！这是我咨询过的所有健康专家一致的推荐。

杏仁奶营养丰富，含钙量高，不含激素（强于豆奶），不伤肠胃（强于牛奶），而且口感好，我特别喜欢她的香气。有这么好的替代品，我完全不需要继续冒险喝牛奶。

美国所有的健康超市都有各种各样杏仁奶可供选择，品类不亚于牛奶。不过国内可能比较难买杏仁奶。这绝对难不倒我们，因为可以自己做！非常方便。youtube上也有很多做杏仁奶的视频教程。

取一把生杏仁（raw almond)，不要那种烘培过的（roasted)，当然也不要加盐加糖加任何调味品的杏仁，加净水盖过杏仁，然后就放到冰箱里浸泡12-24小时，用意是软化杏仁最外面那层非常难消化的外皮。

（如果你买不到加州那种甜杏仁，只有国内的那种苦杏仁，那就要小心了，因为苦杏仁有毒，味也苦，要小心处理，不要生食）。

浸泡之后，就可以将水倒掉，然后将杏仁和几杯净水一起倒入搅拌机(blender）里，（我用的搅拌机是vitamix,比同类产品贵很多，但是超级好用，功力很强，而且很容易清洗）。

以最高时速转1-2分钟就会看到搅拌机里呈现牛奶般奶白的液体，那就是杏仁奶。

你可以用过滤杯／纸把已经打成粉末的杏仁从杏仁奶里捞出来，做身体磨砂膏（如果不放冰箱的话请1天内用完，因为会变质，放冰箱的话可以用2-3天），或者也可以把杏仁粉留在奶里面一起喝，如果你不觉得口感粗燥的话。

就像我们每个季度要给家里来个大扫除一样，洗肠就是给结肠的大扫除。

她的工作原理是用温和纯净的水从肛门灌入结肠内，然后顺着这些灌进去的水，你会排出结肠内的大量陈年垃圾，细菌，保持一个健康的环境，促进营养吸收，增强免疫力。

很多西方的营养师都大力推荐洗肠，很多明星也把洗肠奉为美容保健圣品。

我其实曾经对于洗肠颇为心动，但是最后做了大量研究以后还是不敢尝试，决定放弃。

因为洗肠的工作原理是物理性的，所以在带出垃圾和病毒的同时也会把有益菌也都洗了，肠道平衡会被暂时破坏，同时也有可能对肠道造成损伤。

我的身体是属于敏感型的，经验告诉我如果我的肠道平衡并破坏，我会需要相当长的一段时候才能恢复，而我的肠胃能力本身就很弱，我不敢冒这个风险。

如果你身体强壮，肠胃功能健全，那你可以考虑洗肠作为一种保养。

洗肠的技术有很多种，我当时研究了半天觉得有一种叫LIBBE的技术不错，因为隐私性比较强，没有人会在房间里看着你做这么尴尬的事情，关键是你自己可以控制进度和强度，舒适性会比较高。

在旧金山洗肠的费用约为150美金／次，每次不到1小时。

理论上，洗肠不会有什么痛苦，洗完以后你可以立马恢复正常生活和工作。但是请一定找专业人员咨询和温和操作，最大可能地避免不适和伤害。我听到过一些人跟我说有些洗肠工作人员会操作过猛，为了帮你排出更多垃圾和毒素在洗肠的过程中大力按摩你的肚子，造成极大的不适甚至损伤。

请做好你的功课，选择专业温和体贴的操作技师。

至于洗肠的频率看你的身体需要了。一般来讲，每3个月可以清理一下，或者如果在节日期间暴饮暴食了一段时候后可以给结肠「重启」一下。

另外，我的营养师Marc还告诉的，由于肠道是人体最重要的免疫系统。所以如果你有任何感冒症状的初期，洗一次肠就能把肠道内的有害菌全部洗出来，你的感冒就不容易发作起来，很快就会复原（请注意，这招只在感冒刚开始的时候有用）。

我个人由于肠胃本身就敏感，不敢洗肠，所以每次一有感冒迹象，我就会加大补充益生菌／益生元来增强肠道的防御能力，抑制有害病菌的滋生，并尽快将这些病菌排出体外，效果也很不错。

小总结：

营养不是吃什么，而是吸收了什么。养好肠胃，才能为身体提供充足养料，增强免疫力，完成逆生长：

1. 每天补充益生元和益生菌，增强肠道健康

2. 少吃不易消化的荤腥

3. 一顿餐只吃一种荤菜

4. 不食生冷和滚烫的食物

5. 健康烹调

6. 吃饭以最易消化的蔬菜开始，最难消化的荤腥结尾，避免肠胃内「交通堵塞」

7. 进餐前半小时到进餐后2小时少喝水或者不喝水，保证肠胃内消化液的浓度

8. 牛奶伤胃，可以用杏仁奶替代

9. 如果你肠胃强健，可以考虑定期洗肠，给结肠大扫除。

祝健康美丽！