【健康生活】如何做出美味营养早餐?

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楼主 2018-06-25 10:10:55
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早餐原则是:高效、营养、有品质、变化多。


想说的是,生活是一点一点被安排起来的。住在哪里,几点起床,除了吃饭是否还有多余时间干别的,这都需要一点点去打理。能拥有一份幸福感爆棚的早餐,不能仅仅是局部的绽放,而是与自己整个状态所匹配的生活方式。特别对于女孩子来说,这更应该是自己由内而外的一种体现。如果早餐很美,但其他大部分时间都很苦涩,这并不是件幸福的事。总体的提成,局部的细化,生活总会好起来的


一、为什么一定要吃早餐?

早餐最大的意义是为整个上午的工作提供能量,适量的早餐也可以避免午餐暴饮暴食,对于控制体重有利。同时,早餐可以让前一夜胆囊中浓缩的胆汁排出,有助于预防胆结石。总之,营养早餐第一步:吃了就比不吃好。


二、早餐必须的营养物质
简单说主要分为这四类:

1.谷类能量

2.蛋白营养

3.果蔬精华

4.豆浆或奶制品的水分与钙质

每天在搭配早餐的时候,脑子得很清楚,看看这四部分营养物质是不是都有了。特别需要注意的是蛋白质的摄取。

水煮蛋的确不太好吃,但天天煎鸡蛋,洗锅也更麻烦,早上时间还是很宝贵的。不管怎样,蛋是一定要吃的,而且必须早上吃。因为,人体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换。在一位成年人体内,每日约 300 克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的 300 克蛋白质内,除了一部分来源于自身蛋白质的分解转化外,另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。人体每日所需能量的 30% 左右来自早餐,且人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质。


三、如何搭配?
1、比例分配
如下图,同样来自营养师 @顾中一


2、食物的选择

(1) 谷物能量:早餐一定要有主食,主要由谷物类提供。比如:粥、面条、全麦面包等等。

(2) 蛋白质:鸡蛋,或者瘦肉类,尽量不要选择加工肉类,如火腿。

(3)蔬菜水果:尽量丰富,能两种就不要一种。也推荐大家使用搅拌机做 Smoothie,维基百科上的解释是:A smoothie is a thickbeverage made from blended raw fruit and / or vegetables, often with otheringredients such as water, ice, dairy products or sweeteners. 简言之,就是蔬果汁,有时可以加入更多营养物质,比如牛奶、麦片。



各种蔬菜瓜果放进搅拌机一搅,完事,好喝又营养。顺便推荐图中美国搅拌机Blendtec(星巴克,costa都在用它)

(1) 奶制品:酸奶、牛奶均可。

(2)加分项:坚果,如:杏仁、核桃等。

四、如何吃出品质?
1、丰富的食材,每日变化
不仅营养更丰富,心情也会更好。



2、仪式感不能丢
一日之际在于晨,一份优质的早餐是开启一天幸福生活的关键。用心、认真且不匆忙,你会感到大不一样。一些建议:

(1)合理安排时间。一旦开始享受早餐,你会发现,早起是值得的。

(2)买一些漂亮的餐具,加上一些摆盘。美观带来幸福感。

五、如何高效的做早餐?
1、食材购买

(1)必须买新鲜的食物:比如蔬菜水果。我建议,天天买。既新鲜,又变化多。就买一个苹果,一根香蕉,别怕老板娘翻白眼儿。研究好住家附近的蔬菜水果店,以及小超市。回家路上顺道就买了,如果会有不定期加班,一次买够两到三天的,也是可以的。渐渐培养成习惯,就会很顺了。有些小区里自带卖蔬菜水果的小卖部,和老板沟通好,天天给留给送也是可以的。

(20可囤积的食物:比如牛奶、麦片、各种煮粥的谷类,能网购则网购,一次上门,一月不愁。

2、制作过程中的编排

(1) 粥类、银耳等,可头天晚上准备好。推荐隔水蒸锅,方便又好洗。

(2)当天早上,要很有意识的做到同时做多件事。比如煮蛋,水煮蛋挺好的呀,你们为什么就是不爱吃呀,煮蛋的时间水果什么的都切好了。

(3) 如果需要煮面、煎蛋、煎饺等。首先,这些项目,你在单独操作时就要做到熟练,否则会很浪费时间,甚至一团乱。单独练习得差不多了,那就可以边做边干别的了,随时兼顾到锅里在发生什么就好。不得不承认,能煎一手好蛋,的确是大大的加分项。这里推荐 @赵托尼 的回答:如何煎出完美的鸡蛋? - 赵托尼的回答 如果你本身厨艺不精,又希望看上去很丰富。我建议,你可以多买水果、综合类燕麦片(含各种坚果、葡萄干等),颜色一旦丰富了,看上去就会很丰盛。


【本期责任编辑】 洪善岩


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