好吃不胖的健康餐,除了沙拉还有啥?

发表于 讨论求助 2023-05-10 14:56:27


天气越来越热,正是减肥的好时节。此前,我们聊了聊关于沙拉的一些常见误区,以及如何从数据上均衡搭配饮食。


不过,数据是一回事,口味又是另外一回事。如今打开外卖APP,一边是干锅花菜、糖醋小排、红烧肉,用尽煎炒烹炸种种方式,味精油盐下得毫不手软,使尽浑身解数勾引你的味蕾。



另一边,则是绿油油的沙拉加水煮鸡胸肉。若是被重油重盐“中餐”宠坏了的味蕾,更是无法忍受这种寡淡……


在两个极端之间,想也知道,有不少人都会倒向的那一端。



但是,在两极之间,难道就没有第三种选择了吗?


其实,好吃与健康两全其美,并没有你想象的那么难。企鹅君珍藏的三大秘笈——食材、调味和烹饪方法,今天全都教给你!


1 | 新鲜好食材




在云南,越鲜甜名贵的菌子,做法越简单


国内好食材也不少,优质的三黄鸡、两头乌、云南松茸、潮汕牛肉丸……素面朝天都能让人惊艳。食材选对了,自然不用重手调味就能做得好吃。


2 | 天然调味


也有小伙伴问企鹅君,我就是戒不掉酸甜辣重口味,怎么办?


这也没问题。用食物自带的天然味道来调味的方法,在各国料理中都有经典可循,比起各种粉包油包调味包,香气自然浓郁,油盐量也可控,又省掉不少卡路里。



比如意大利的Salsa Verde,欧芹、刺山柑、大蒜、洋葱剁剁碎、加少许橄榄油和醋进搅拌机一搅——把对味的香草凑到一起,就是美好的香气炸弹,搭什么都顺手。


配鱼...

配猪肉...

配牛肉...


爱吃辣的,可以试试墨西哥的绿酱,把基底换成了绿番茄(tomatillo),加了辣度比较丧病的Serrano绿辣椒,满足你的重口味,而本质依然很健康:



需要甜味的,可以用甜菜根、洋葱、萝卜.....这些蔬果,能委婉地替代白糖的甜,既能提供缓冲,还能把食物变得更柔顺有质感,顺便减少了热量。

记得本科时,实验楼对面有家打健康午餐概念的小餐厅,勾引我心心念念每周必去的,就是他家那碗咸中带甜,香气炸裂,百吃不腻的法式洋葱汤(French Onion Soup)!





比如,把新鲜切段的鱿鱼扔进整颗番茄熬成的酱里炖30分钟,再用大蒜和黑橄榄吊鲜提味。


极少的淀粉和几乎可以忽略的油量,只靠鱿鱼本身的鲜,番茄的丰富酸度,加一株迷迭香,撑起了整台戏。独自默默消灭了半锅,摸摸肚子,不饱不腻刚刚好。




秘鲁“国菜”酸橘汁腌鱼(Ceviche),也是利用低pH的青柠汁,把生鱼快速“腌熟”。肉质新鲜弹嫩,跟生番茄洋葱拌在一起,又异常爽口,连油都可以不放!


还有,印象中难以入口的各种杂粮,比如藜麦、荞麦、燕麦麸之类,其实也可以调味啊!



喏,这个“咖喱芝士番茄藜麦球”,是不是看起来好吃很多?


我们还安利过一个美味又高纤的咸味燕麦粥食谱,用减脂蛋黄酱、第戎芥末酱、新鲜柠檬汁等等调出的低脂版“仿荷兰酱”,热量降低,美味不减。



有人要说了,都是西餐套路,天天吃这些不无聊吗?


那我们把目光挪回亚洲——日本料理的“出汁”,中国的各式高汤,越南河粉的牛肉清汤,都是从天然食材里提取鲜味的优秀范本。


以日式出汁为例,把干燥后的海带、木鱼花(鲣鱼、柴鱼)、菇类一煮,不用一滴油,汤底就浓缩了大量氨基酸、核苷酸类鲜味因子。



随便放点豆腐、金针菇、肉片、荞麦面……都是鲜掉眉毛的锅物,暖胃又暖心。


发酵也是亚洲人爱用的提鲜小伎俩。



潮汕人引以为傲的普宁豆酱,以黄豆为原料,经过繁复的发酵工艺,释放出咸鲜带甘的独特风韵,清蒸鱼配一小碟豆酱就是人间美味。




潮汕、闽南和东南亚地区都爱用的鱼露,用海鱼和盐经过数月发酵,闻起来臭臭的,但菜里汤里加一滴,就将寡淡点化为鲜美。






裹泥烘熟的叫花鸡,闷得严丝合缝,不用加一滴油,也可以鲜嫩得汁水四溅。而符离集烧鸡要抹饴糖,再下重手先炸后卤——当然也好吃,可热量自然就比叫花鸡高出一大截。


中国家庭常用的烹饪方法里,最好控制热量的,莫过于蒸和煮,再利用我们之前介绍的各种汤汁、酱料,就容易做得好吃。




这块水分流失不到8%的低温慢煮牛排,汁水渗透每一根纹理,肉感绵糯,粉嫩得无比匀称:一块牛肉该有的所有鲜美,在温水浴里达到了巅峰。


不光好吃,而且还很省事啊,早上丢进去,晚上下班回来迎接闪闪发光的一块肉,不能更幸福了!


低温慢煮也不是牛排、三文鱼之类高级食材的专利,干柴的鸡胸肉能煮到柔滑弹嫩,猪肩肉的纹理也丝丝分明。(再也不用担心咬肌肥大了!!)



它还能煮出完美的溏心蛋、温泉蛋!




目前市面上一台家用的低温慢煮机,从几百到一千出头都有,肉蛋蔬菜都能煮,长年累月用下来,不怕值不回价钱。


* * *


说到底,以优质食材,天然调味,用心烹饪,怎么折腾都不会太糟。


对于尊重食物的人来说,不管是寡淡无味的减法,还是堆砌调味的加法,都是不动脑子的妥协,更是不肯用心的借口。


不想硬逼着自己啃沙拉,不妨用企鹅君教你的这几个技巧,料理一份适合自己口味的午饭。你会发现,好吃和健康,真的不是一对反义词。


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