第十六章 食谱
在过去的几年里，随着全家饮食习惯的变化，我们的烹饪方式也慢慢变得更加健康了。现在，我们烹制的食物几乎都富含益生菌和益菌因子，而且经常尝试新的食谱。我会在这章与大家分享几道我最喜欢的家常菜的做法，这些家常菜做法简单，却深受全家人的喜爱，而且对健康极为有益。
除了尝试新的食谱，我还希望大家发挥创造力，找到更多在食物中添加益生菌和益菌因子的好方法。例如在浓汤中拌入1汤匙酸奶，或者在沙拉中撒上一些新鲜或晒干的香草。虽然我们不太清楚这些配料中益生菌和益菌因子的具体含量，但是它们的确使整道菜更具风味，而且更加健康。
沙拉
豆子沙拉既可做为配菜，还可以用薯条蘸着吃。即使当天吃不完也不要紧，因为隔夜的豆子沙拉反而别有风味。
配料：
洗净的干黑豆1罐（340--450克）
洗净的干黑眼豆1罐（340克--450克）
洗净的干斑豆1罐（340克-450克）
红辣椒（切碎备用）1个
青椒（切碎备用）1个
黄辣椒（切碎备用）1个
紫洋葱（切碎备用）1个
切碎的胡萝卜1杯
红酒醋1杯
特级初榨橄榄油1汤匙
葡萄汁1/4杯
做法：
将黑豆、黑眼豆、斑豆、红辣椒、青椒、黄辣椒、洋葱和胡萝卜放入一个大碗中混合均匀，然后将醋、橄榄油和葡萄汁混合而成的调味汁浇在拌好的蔬菜上即可食用。也可以将拌好的蔬菜放在冰箱中保存，第二天食用风味更佳（约为8人份）。
奶酪、梨和胡桃沙拉
这种做法简单且美味健康的沙拉既可以作为主菜，也可以作为配菜。相信这种风味独特，而且富含益生菌和益菌因子的沙拉会让你食欲大振。
配料：
蔬菜（洗干净后沥干备用）4--6杯
胡桃仁（烤熟的或生的均可）1杯
奶酪（切碎备用）113--227克
酸果蔓干113克
酸酱油调味汁1/2杯
做法：
将准备好的蔬菜、胡桃仁、切成块的桃子、奶酪和酸果蔓干放入碗中，浇上调味汁拌匀即可（作为主菜大约为4人份，作为配菜大约为8人份）。
沃尔多夫沙拉
传统的沃尔多夫沙拉由苹果、坚果、芹菜和蛋黄酱制作而成。我制作的沃尔多夫沙拉不仅添加了葡萄干，而且用大量酸奶代替蛋黄酱，是一种脂肪含量低、富含益生菌和益菌因子的健康食物。
配料：
低脂原味酸奶1杯
橘子（将橘皮切碎备用）1个
蜂蜜1汤匙
食盐一小撮
切碎的山核桃1/3杯
带皮的大苹果2个
切碎的芹菜茎2根
胡萝卜2个或者小型胡萝卜16个（切成圆片，约1杯）
葡萄干1/4杯
大莴苣叶（约每人一片）4--6片
做法：
制作沙拉酱：将酸奶、橘皮、蜂蜜和盐放入一个约2.5升的碗中搅拌均匀。
制作沙拉：将山核桃置于烤箱中，在350℃的温度下烤10分钟，让它的香味充分释放出来。将苹果去核，切成片状后立即拌入酸奶沙拉酱中，以避免苹果片氧化变黑。然后，将切碎的芹菜、胡萝卜和葡萄干依次放入，拌匀即可。做好的沃尔多夫沙拉可以在冰箱中冷藏数小时，食用前拌入烤香的山核桃即可。
享用沃尔多夫沙拉时，用莴苣叶盛放（4--6人份）。
说明：如果你特别喜欢吃蛋黄酱，可以用一半蛋黄酱、一半原味低脂酸奶作沙拉酱的主料。
如果想节省时间，或者喜欢比较甜的沙拉酱，可以用170--225克用柠檬或酸橙调味的酸奶来代替沙拉酱。
风味萃取液，美味又健康
烹饪其实是一种奇妙的化学过程，如果烹饪方法得当，就能做出营养和美味兼具的菜肴。我认为，烹制美味的关键在于如何烹制香草、香料、大蒜和洋葱。传统的烹饪方法常常需要长时间炖煮，才能让食物的香味完全释放出来。下面，我告诉大家如何利用奇妙的化学作用来缩短烹饪时间。
常温下，膳食酚不溶于水，所以必须用开水才能让香草和香料的芳香释放出来。但是，如果长时间处在高温环境中，膳食酚就会减少。因此，如果你遵照传统的烹饪方法，辛辛苦苦地熬汤炖菜，其实最后端上桌的饭菜中，己经有很多有益健康的营养物质流失了。聪明的做法是用“风味萃取剂”来将各种香草和香料中的精华萃取出来，然后在菜即将出锅的时候，加一点“风味萃取液”，就可以大功告成了。听起来似乎很高深复杂，其实很简单，因为膳食酚易溶于酒精和油脂，所以用葡萄酒和橄榄油就可以将其轻松地萃取出来。
制作“风味萃取液”的过程，其实和沙拉酱的制作方法类似。首先，准备好香草或香料，也可以加入一些切碎的大蒜或洋葱；然后倒入1/4杯葡萄酒，我更喜欢用红葡萄酒，因为红葡萄酒中的膳食酚含量最为丰富；再将混合物放入搅拌机中充分搅拌，或者倒入一个有盖的容器中充分摇晃；静置几分钟后，在混合物中放入2汤匙橄榄油，再次混匀、静置。你可以根据需要，重复上述步骤。
精心烹制的汤、炖菜或者砂锅即将出锅的时候，淋上少许事先准备好的“风味萃取液”就可以了。淋“风味萃取液”的时候，可以同时加少许橄榄油或者葡萄酒，这样更有利于膳食酚融入食物中。
“风味萃取液”在室温下最多可以存放4个小时，在冰箱冷藏室可以保存一天，如果放在冰箱冷冻室，保质期会更长。
按照下面方法做出的“风味萃取液”，可供10道普通的家常菜使用。
配料： 大蒜15瓣（根据个人口味酌情添减） 切碎的新鲜香草（牛至、罗勒、百里香）1杯，或者干香草1/3杯 红葡萄酒4/3杯 特级初榨橄榄油2/3杯
做法：将大蒜瓣、香草、红酒和橄榄油混合后静置即可。
储存方法：将风味萃取液倒入制作冰块的小盒中，然后放入冰箱冷冻。将冻好的香味冰块取出，放入塑料袋中，储存在冰箱冷冻室里。也可以将风味萃取液冷冻成一大块，需要的时候适量取用。
使用方法：在熬汤、炖菜，或者做砂锅的时候，可以加上一大块或几小块冷冻的风味萃取液。如果你还打算加入洋葱，可以先将冷冻的风味萃取液解冻，然后放入洋葱，搅拌均匀后撒在即将出锅的菜上即可。这样洋葱中的膳食酚也很容易被酒或橄榄油萃取出来。
说明：本菜谱中各成分的分量可以酌情增减。你也可以加入自己喜欢的香草或香料。 |
未完，待续......
