【早餐美食】做给心爱的她吧!

为什么一定要吃早餐？

早餐最大的意义是为整个上午的工作提供能量，适量的早餐也可以避免午餐暴饮暴食，对于控制体重有利。同时，早餐可以让前一夜胆囊中浓缩的胆汁排出，有助于预防胆结石。总之，营养早餐第一步：吃了就比不吃好。

早餐必须的营养物质
简单说主要分为这四类：

1.谷类能量

2.蛋白营养

3.果蔬精华

4.豆浆或奶制品的水分与钙质

每天在搭配早餐的时候，脑子得很清楚，看看这四部分营养物质是不是都有了。特别需要注意的是蛋白质的摄取。 水煮蛋的确不太好吃，但天天煎鸡蛋，洗锅也更麻烦，早上时间还是很宝贵的。不管怎样，蛋是一定要吃的，而且必须早上吃。因为，人体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换。在一位成年人体内，每日约 300 克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的 300 克蛋白质内，除了一部分来源于自身蛋白质的分解转化外，另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。人体每日所需能量的 30% 左右来自早餐，且人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质。

如何搭配？
1、比例分配
如下图，同样来自营养师 @顾中一

2、食物的选择

（1）谷物能量：早餐一定要有主食，主要由谷物类提供。比如：粥、面条、全麦面包等等。

（2）蛋白质：鸡蛋，或者瘦肉类，尽量不要选择加工肉类，如火腿。

（3）蔬菜水果：尽量丰富，能两种就不要一种。也推荐大家使用搅拌机做 Smoothie，简言之，就是蔬果汁，有时可以加入更多营养物质，比如牛奶、麦片。

各种蔬菜瓜果放进搅拌机一搅，完事，好喝又营养。顺便推荐图中美国搅拌机Blendtec（星巴克，costa都在用它）

（1） 奶制品：酸奶、牛奶均可。

（2）加分项：坚果，如：杏仁、核桃等。

四、如何吃出品质？
1、丰富的食材，每日变化
不仅营养更丰富，心情也会更好。

2、仪式感不能丢
一日之际在于晨，一份优质的早餐是开启一天幸福生活的关键。用心、认真且不匆忙，你会感到大不一样。一些建议：

(1)合理安排时间。一旦开始享受早餐，你会发现，早起是值得的。

(2)买一些漂亮的餐具，加上一些摆盘。美观带来幸福感。

如何高效的做早餐？
1、食材购买

(1)必须买新鲜的食物：比如蔬菜水果。我建议，天天买。既新鲜，又变化多。就买一个苹果，一根香蕉，别怕老板娘翻白眼儿。研究好住家附近的蔬菜水果店，以及小超市。回家路上顺道就买了，如果会有不定期加班，一次买够两到三天的，也是可以的。渐渐培养成习惯，就会很顺了。有些小区里自带卖蔬菜水果的小卖部，和老板沟通好，天天给留给送也是可以的。

(20可囤积的食物：比如牛奶、麦片、各种煮粥的谷类，能网购则网购，一次上门，一月不愁。

2、制作过程中的编排

（1） 粥类、银耳等，可头天晚上准备好。推荐隔水蒸锅，方便又好洗。

（2）当天早上，要很有意识的做到同时做多件事。比如煮蛋，水煮蛋挺好的呀，你们为什么就是不爱吃呀，煮蛋的时间水果什么的都切好了。

（3） 如果需要煮面、煎蛋、煎饺等。首先，这些项目，你在单独操作时就要做到熟练，否则会很浪费时间，甚至一团乱。单独练习得差不多了，那就可以边做边干别的了，随时兼顾到锅里在发生什么就好。不得不承认，能煎一手好蛋，的确是大大的加分项。这里推荐 @赵托尼 的回答：如何煎出完美的鸡蛋？ - 赵托尼的回答 如果你本身厨艺不精，又希望看上去很丰富。我建议，你可以多买水果、综合类燕麦片（含各种坚果、葡萄干等），颜色一旦丰富了，看上去就会很丰盛。

希望以上内容对大家有帮助。重要的不仅是做出一顿早餐，而是培养一种生活习惯：）